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Jakob e il Team Ingebrigtsen utilizzano la formazione iniziale: gli esperti dicono che tutti possono trarre vantaggio dallo stesso – NRK Nordland

Durante le sue quattro stagioni NRK ha mostrato come Jacob, Philip e Henrik Ingbergsen si stanno allenando per essere i migliori al mondo. Il team Ingebrigtsen è diventato l’intera famiglia norvegese.

L’uomo più giovane della famiglia, Jakob Ingbrigtsen, li ha resi non meno famosi quando ha affrontato un schiacciante oro olimpico nei 1500 m quest’estate.

Come puoi essere così bravo? Attraverso serie TV e interviste, è un concetto che è rimasto in molti:

“inizia ad allenarti”

August Steffensen, 26 anni, crede che abbia fatto miracoli per lui – e che altri atleti abbiano molto da guadagnare.

– Probabilmente l’allenamento più importante che faccio, dice a NRK.

L’allenamento di soglia dà risultati

Steffensen ha una maratona di 2:46 da Francoforte nel 2019. Per molti, è un sogno lontano.

Non è sempre fatto alla stessa velocità. Ma quando ha sostenuto il test di soglia alcuni anni fa, la formazione è cambiata molto.

I tempi stavano migliorando rapidamente.


NRK
spiegare

Prova di soglia

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Qual è il testo limite?

Il test di soglia viene eseguito in modo che l’atleta riceva informazioni su come i vari carichi influenzano il corpo.

Applicazione

Il test di soglia inizia con un riscaldamento in corsa prima che l’atleta esegua un certo numero di tiri a una certa velocità. La velocità aumenta a intervalli regolari e il lattato viene misurato nei periodi di riposo tra i diversi draghi.

Cos’è il lattato?

Il lattato è un sale formato dall’anione dell’acido lattico. In connessione con l’allenamento e la competizione, l’acido lattico (lattato) può accumularsi nel sangue. Molte persone potrebbero aver sentito di essersi irrigidite nei muscoli o di avere un sapore di sangue in bocca. Quindi il corpo contiene molto lattato nel sangue.

Il Vertice Olimpico lo fa come segue:

  • 4-5 passaggi di download in 5 minuti.
  • 30 secondi. Pausa tra ogni passaggio
  • Il lattato viene misurato a riposo

Misurazione della frequenza cardiaca

Durante l’intero test, il polso viene monitorato e documentato.

curva del profilo del lattato

Dopo il test, i dati (valori del lattato, velocità e frequenza cardiaca) vengono utilizzati per creare una rappresentazione grafica di come la velocità influisce sulla frequenza cardiaca e sul lattato. Questa è chiamata curva del profilo del lattato.

Trova la tua soglia

Dopo il test, l’atleta riceverà informazioni sulla frequenza cardiaca e sulla velocità con cui aumentano i valori del lattato. A questo incrocio, cioè dove la velocità o la frequenza cardiaca fa sì che l’atleta guadagni improvvisamente troppo lattato, è chiamata soglia.

Formazione di soglia

Le informazioni sulla velocità e sulla frequenza cardiaca possono essere utilizzate ulteriormente durante l’allenamento. Durante l’allenamento di soglia, l’atleta si allena spesso al di sotto o al di sopra della soglia. L’allenamento al di sopra del minimo darà un lungo tempo di recupero. L’obiettivo dell’allenamento di soglia è aumentare la velocità terminale, ovvero la velocità alla quale puoi correre senza ottenere un eccesso di lattato.

– Da questo test, ho sempre saputo dove dovrebbe essere la frequenza cardiaca di allenamento di soglia. Ora ho così tanta familiarità con il corpo che non devo usare tanto un cardiofrequenzimetro, spiega e aggiunge:

– Ora so come dovrebbe sentirsi l’allenamento della soglia.

Lisbeth Pedersen (45), attualmente classificata come Il miglior corridore veterano della Norvegia a 5 kmSteffensen sostiene che l’allenamento di soglia è l’alfa e l’omega per i risultati. Sottolinea che tale formazione non dovrebbe essere così difficile come pensano molte persone.

È un’intensità relativamente alta, ma non dovresti irrigidirti o respirare senza fiato con le mani sulle ginocchia, spiega.

per assomigliare a Pedersen

Lisbeth Pedersen (45 anni) si esibisce a livello nazionale senior per diversi anni. Dice che l’allenamento della soglia è una parte molto importante della sua settimana di allenamento.

Foto: privato

– Non dovresti assaggiare il sangue.

– Ma questo è un allenamento intermittente, non dovrebbe essere difficile?

Sì, è un allenamento a intervalli e non dovrebbe essere facile. Ma non dovresti irrigidirti, e nelle pause, che dovrebbero essere brevi, dovresti riuscire a liberarti dell’acido lattico, Pedersen risponde e aggiunge:

– Se non puoi farlo, ti sei allenato duramente.

Formazione di soglia

Il test di soglia viene solitamente eseguito su un tapis roulant. August Stephenson è migliorato molto dopo aver imparato ad allenarsi intorno alla soglia.

Foto: Sondre Skjelvik / NRK

Deve essere regolato al livello

Dopotutto, sia Steffensen che Pedersen sono migliori della maggior parte degli atleti in Norvegia.

Questo tipo di allenamento funzionerebbe anche per i principianti?

Øyvind Sandbakk, MD, professore presso il Dipartimento di Neurologia e Kinesiologia dell’NTNU, afferma che la cosa più importante è praticare ciò in cui si vuole essere bravi, indipendentemente dal livello.

Øyvind Sandbakk

Øyvind Sandbakk afferma che l’allenamento alla soglia è un buon modo per ottenere una quantità di tempo relativamente elevata sotto un carico elevato.

Foto: Jørgen Leangen/NRK

Diventi bravo in quello che fai. Se dai al corpo un carico abbastanza grande, il corpo si adatterà a questo e nel tempo diventerà più facile completare lo stesso compito.

Il professore sostiene Pedersen in quanto la formazione non dovrebbe essere troppo difficile.

Se si supera un carico che spesso viene definito soglia anaerobica, l’affaticamento arriverà molto rapidamente. Se sei sotto o sotto questo carico, sarai in grado di durare più a lungo, fino a quando i muscoli non si stancano o non finiscono i carboidrati.

L’obiettivo dovrebbe essere l’attuazione

– Spesso si sente dire che il treno migliore è sulla soglia. L’attrezzo ginnico otterrà lo stesso vantaggio?

I migliori, come i fratelli Ingbrigtsen, hanno un’alta velocità e possono allenarsi nell’area intorno alla soglia anaerobica per un periodo più lungo. Quindi ottengono molto tempo con un carico relativamente elevato. L’attrezzo ginnico ha spesso un carico inferiore e potrebbe non dare altrettanto. Sandbakk risponde che devi sapere quale livello hai raggiunto per determinare l’allenamento più efficace.

Jacob, Philip e Geert Ingbrigtsen

Jakob e Filip Ingebrigtsen hanno perfezionato il coaching per molti anni. Durante diverse sessioni, hanno misurato il lattato per un buon controllo dell’intensità.

Foto: Hanne Skjellum Mueller / NRK

Vengono venduti i test di soglia che riportano di aver trovato la zona di frequenza cardiaca o la zona di intensità corretta. Cosa ne pensi?

È difficile trovare la giusta zona di frequenza cardiaca per un allenamento adeguato utilizzando il test di soglia. C’è molto che può influenzare la frequenza cardiaca. Temperatura, forma del giorno, lunghezza delle nuvole e altri fattori. Penso che gli utenti dovrebbero essere un po’ cauti nell’usare il test di soglia come una scienza esatta, ma i test sono bravi a indicare se sei più in forma.

L’obiettivo dovrebbe essere quello di migliorare il programma di esercizi in modo da poterlo completare con alta qualità in modo da poter recuperare.

In questo modo otterrai un buon effetto dall’allenamento. E se l’obiettivo è essere bravo sulle lunghe distanze, devi davvero mantenere l’intensità più bassa.

Guidare in sessioni pesanti può significare che il carico è eccessivo. La velocità diminuirà dopo la sessione. Quindi prenditi un po’ di tempo per allenarti ad alta intensità. Se hai l’energia per completare una o due bracciate dopo l’ultima bracciata in una sessione a intervalli, ti troverai spesso nella zona di intensità corretta.

buon sviluppo

August Steffensen e Lisbeth Pedersen scommettono su gare più lunghe, fino alla maratona. I primi hanno fatto progressi significativi sulla distanza dopo aver iniziato l’allenamento appena sotto o sulla soglia.

– Se lo fai correttamente, otterrai ottimi risultati. Negli ultimi anni sono migliorato di un quarto d’ora in una maratona.

Ricevere supporto da Pedersen in questa formazione alla soglia o appena al di sotto ha un buon effetto.

– È molto efficace. Puoi ottenere un buon effetto in una piccola ora.

Come Steffensen, anche Pedersen imparò a conoscere il corpo e lo sforzo che poteva sopportare.

In passato a volte misuravo il mio lattato, ma ora conosco così bene la mia frequenza cardiaca che corro basandomi sulle emozioni. Spiega che se non avessi avuto questa esperienza, avrei corso sul polso.

Molte persone che si allenano per le gare pensano di doversi allenare a una certa velocità. Non lo consiglio, perché può diventare molto pesante se hai una brutta giornata. Invece, corri sul polso o sull’emozione. E ricorda che dovresti sempre avere ancora un po’ di energia quando la sessione è finita.

Lisbeth Pedersen

Fare sessioni in una natura meravigliosa è un buon consiglio. Un altro consiglio è quello di non allenarsi troppo: costa più di quanto sembri.

Foto: privato

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