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30 minuti di esercizio al giorno sono sufficienti?

Per anni, i ricercatori sull’esercizio fisico hanno cercato di determinare la “dose” ideale di esercizio per la maggior parte delle persone (Getty Images)

Per chiunque sia interessato al rapporto tra esercizio e vivere più a lungo, una delle domande più urgenti è Di quanto abbiamo davvero bisogno per rimanere in salute? 30 minuti al giorno sono sufficienti? Possiamo vivere per meno? Dobbiamo allenare una sessione o possiamo distribuirla nell’arco della giornata? E quando si parla di allenamento, contare deve essere difficile?

Per anni, ricercatori qualificati hanno cercato di quantificare La “dose” ideale di esercizio per la maggior parte delle persone. Alla fine, hanno raggiunto un ampio accordo 2008 Insieme a Linee guida sull’attività fisica per gli americani Aggiornato nel 2018 dopo Uno Una rassegna completa delle scienze disponibili A proposito di movimento e salute. In entrambe le versioni, le linee guida Consigliano a chiunque sia fisicamente in grado di raccogliere 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana e mezzo se è grave.

Ma, Qual è il modo migliore per sbarazzarsi dei minuti settimanali? Cosa significa la parola “moderato”? Lo hanno detto in un’intervista a Il New York Times Alcuni eminenti ricercatori nel campo della scienza dell’esercizio in Il numero di gradini, scale, Guerrieri del fine settimana (Persone che partecipano a una determinata attività solo nei fine settimana), Vita più lunga e perché il passo più salutare che possiamo fare è quello che ci fa alzare dal divano.

Obiettivo per 150 minuti a settimana

Secondo gli specialisti, esercizio moderato significa “attività che aumentano la respirazione e la frequenza cardiaca, in modo che lo sforzo sia percepito come cinque o sei su una scala da uno a dieci” (Getty Images)

“Lunga vita, 150 minuti a settimana di attività fisica da moderata a vigorosa sono abbastanza semplici. contratto medico io ho Professore di Epidemiologia presso Harvard TH Chan School of Public Health. Lo specialista ha studiato molto il movimento e la salute Aiuta a scrivere le attuali linee guida sull’attività fisica.

Per scopi pratici, i ricercatori spesso si addestrano Raccomandano di dividere 150 minuti in 30 minuti di camminata veloce o attività simili cinque volte a settimana. “L’abbiamo appena appreso in quel momento Condurre buoni studi epidemiologici Ampiamente 30 minuti di intensità moderata quasi tutti i giorni Riduce il rischio di morte prematura e molte malattieE Come ictus, infarto, diabete di tipo 2 e molti tipi di cancro”. Ulf Eckelund, Professore di epidemiologia dell’attività fisica La Norwegian Sports Academy di Oslo, che ha condotto molti di questi studi. Ha continuato: “Esercizio moderato”. Attività che aumentano la respirazione e la frequenza cardiaca, Quindi la tensione sembra uno Cinque o sei su una scala da uno a dieci«.

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brevi sessioni

“Attività come iniziare a camminare a passo svelto, salire le scale e trasportare borse della spesa offrono ampie opportunità di movimento ‘spuntino’. Per focalizzare i benefici per la salute, la chiave è mantenere l’intensità relativamente alta »(Getty Images)

Consigliano anche i professionisti Suddividi l’esercizio in sezioni più piccole. “Non importa se l’esercizio viene eseguito in una sessione lunga e continua di 30 minuti o distribuito durante il giorno in sessioni più brevi”, ha detto. Emanuele Stamatakis, ricercatore di formazione Università di Sydney, Australia che studiano attività fisica e salute.

Studi recenti Sembra travolgente Possiamo combinare 150 minuti a settimana di esercizio fisico moderato nel modo che funziona meglio per noi. “Molte persone potrebbero trovare più facile e più sostenibile fare qualche decina di minuti o due minuti tra un’attività lavorativa e l’altra o altri impegni. Non c’è magia speciale in una sessione di formazione continua di 30 minuti per ottenere i massimi benefici per la salute”, Ha aggiunto. Stamatakis.

Ha continuato: attività come camminare a passo svelto, salire le scale e trasportare borse della spesa Fornisce eccellenti opportunità per il movimento di “spuntini”. Concentrarsi sui benefici per la salute è la chiave per mantenere un’intensità relativamente alta. “

sulla stessa linea, In un’intervista con questo mezzo, Personal trainer per le celebrità e gli uomini d’affari più importanti in Argentina, Daniele Tangone È anche un personal trainer certificato Consiglio nazionale per la forza e il fitness (NCSF), Disse: “In momenti come questi, Il lavoro del corpo, della mente e dello spirito, È molto necessario. È molto importante utilizzare l’energia in palestra, sollevare pesi e fare lavoro cardiovascolare. Attività che generano endorfine, abbassano i livelli di cortisolo e dove agiscono tutti i neurotrasmettitori benefici. Andare in palestra e lasciare la vita ci rende più stressati. Creare un piano per la qualità della vita, la salute e il benessere non è impossibile, ma deve essere messo a punto da professionisti attenti alla qualità della vita e al benessere”.

"Attività che generano endorfine, abbassano i livelli di cortisolo e dove agiscono tutti i neurotrasmettitori benefici.  Andare in palestra e lasciare la vita ci rende più nervosi" (Getty Images)
“Le attività che generano endorfine, abbassano i livelli di cortisolo e dove lavorano tutti i neurotrasmettitori sono benefiche. Andare in palestra e lasciare la vita ci rende più nervosi” (Getty Images)

Con 40 anni di esperienza, tanjuna ricerca Cambia le tue abitudini oziose e prenditi cura della salute dei tuoi studenti senza trascurare la mente e le emozioni In modo che tutto funzioni armoniosamente. Ecco di cosa tratta il Comprehensive Training, qualcosa che l’esperto stesso spiega nel suo libro percorso senza scuse, Rivela come allenare il corpo, la mente e le emozioni. “Oggi possiamo scendere in piazza, Invece di andare al lavoro in macchina o in metropolitana, possiamo farlo a piedi o in bicicletta, il che significa che oltre ad essere economica, la vita di tutti i giorni aggiunge molta salute. Quello che funziona è il movimento totale giornaliero » evidenziato.

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Forse anche Puoi concentrare tutto il tuo allenamento su allenamenti lunghi il sabato e la domenica. A Studio del 2017 del Dr. Stamatakis e i loro colleghi, le persone che riferiscono di allenarsi quasi esclusivamente nei fine settimana Avevano meno probabilità di morire prematuramente rispetto a coloro che dicevano di fare esercizio fisico raramente. Ma sii uno Guerre del fine settimana Ha degli svantaggi. “effettivo Non è l’ideale trascorrere la settimana lavorativa completamente sedentaria e poi cercare di rimediare Questo fine settimana, ha detto. Stamatakis. Ha dettagliato: “Molti dei benefici per la salute dell’esercizio fisico regolare, come un migliore controllo della glicemia e un migliore umore, si perdono nei giorni in cui non ti alleni. Aumenta anche il rischio di lesioni legate all’esercizio”.

Numero ottimale di passaggi

Alla maggior volontà
Per la maggior parte delle persone, “150 minuti di esercizio a settimana si tradurranno in circa 7.000-8.000 passi al giorno” (Reuters)

I consigli sull’allenamento rimangono gli stessi se si misura l’allenamento in passi anziché in minuti. Per la maggior parte delle persone, “150 minuti di esercizio a settimana si tradurranno in Da 7000 a 8000 passi al giorno circa » spiegare Leggere. In un nuovo studio su larga scala Lee ed Ekelund Nel rapporto tra passi e longevità, Inserito in marzo i bisturiE Il Il numero ottimale di passi per le persone di età inferiore ai 60 anni era compreso tra 8000 e 10.000 passi al giorno e per quelli di età pari o superiore a 60 anni il numero era compreso tra 6000 e 8000 passi al giorno.

Naturalmente, questi consigli sono passaggi e minuti Concentrati su salute e longevità, Non sulle prestazioni fisiche. “Se vuoi correre una maratona o 10 chilometri il più velocemente possibile, devi fare più allenamento”, ha detto. Ekelund.

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Consigliato 150 minuti a settimanaPotrebbe anche essere troppo poco per prevenire l’aumento di peso con l’età. A Studio del 2010 su quasi 35.000 donne guidato LeggereE Solo coloro che camminavano o si esercitavano moderatamente per circa un’ora al giorno nel Medioevo mantenevano il peso invecchiando.

“Così, Se hai tempo e motivazione, muoviti più di 30 minuti al giorno”. è finita Leggere e altri ricercatori. A Generale, in base alla tua ricerca e altri studiE Più siamo attivi, più di 30 minuti al giorno, minore è il rischio di malattie croniche e longevità. Ma Ogni attività è meglio di nessuna . “Ogni minuto conta. Salire le scale ha benefici per la salute, anche se richiede solo un minuto o due, se ripetuto regolarmente”. Ekelund.

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